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최근 스위치온 다이어트라고 불리우는 다이어트 방식이 뜨겁다. 이것은 박용우 가정의학박사가 ‘내 몸의 건강 스위치를 켜라’라는 멘트와 함께 소개하는 다이어트 방식인데 어떤 식으로 식단 등이 구성되어 있는지 살펴보도록 하겠다.
스위치온 다이어트
탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려 인슐리 수치를 안정적으로 유지하고, 몸의 지방이 주요 에너지원으로 사용하는 상태로 전환되도록 하는 것이 스위치온 다이어트이다.
신체가 탄수화물 대신에 지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 유도하는 대사 유연성을 강화하는 것에 중점을 두며, 근 손실 없이 체중을 감소하고 대사량 개선도 기대해볼 수 있다.
박용우 가정의학박사가 직접 운영하는 ‘박용우의 스위치온’이라는 유튜브 채널에서 식단과 후기 등을 찾아볼 수 있으며, 이 글에서는 영상을 요악하여 정리하고 소개하도록 하겠다.
1주차 식단
스위치온 다이어트 식단은 아침, 점심, 간식, 저녁으로 구분하며 1주차는 ‘도입기’로 단백질 쉐이크와 저탄수화물식을 주로 먹는다.
이 때 처음 3일간은 탄수화물과 지방을 아예 섭취하지 않고 장을 쉬게 해주기 위해서 단백질 쉐이크만 먹는다.
4일차부터는 점심을 단백질 쉐이크 대신 저탄수화물식으로 대체한다. 저탄수화물식은 현미잡곡밥 2/3공기 또는 흰쌀밥 반공기에 채소와 단백질이 풍부한 음식을 말한다.
1주차에 먹어도 되는 음식은 간장, 강황, 고추냉이, 고춧가루같은 향신료와 아보카도, 양배추, 버섯류, 브로콜리 같은 식이섬유가 풍부한 음식, 그리고 달걀, 닭고기 같은 단백질 위주의 음식이다.
2주차 식단
가속기인 2주차부터는 저녁을 탄수화물제한식으로 변경한다. 탄수화물제한식이란 탄수화물이 포함되지 않은 식단을 뜻하며, 양질의 단백질이 포함된 음식과 채소를 먹는 것을 의미한다.
스위치온 다이어트 10일차에는 24시간 동안 공복을 유지하는 단식을 실시한다. 9일차 저녁을 먹고 10일차 저녁까지 굶으면 된다.
3주차 식단
진행기인 3주차는 기본적으로 2주차와 동일한 식단을 진행한다. 아침과 간식으로는 단백질 쉐이크를 먹고, 점심에는 저탄수화물식, 저녁에는 탄수화물제한식을 섭취한다. 다만 2주차에 진행했던 24시간 단식을 16일차와 20일차에 각각 1회씩 총 2회 실시한다.
3주차부터는 1주차와 2주차에 허용된 음식에 더해 고구마 1개, 단호박, 바나나 1개, 토마토, 저지방 소고기, 밤을 추가로 섭취할 수 있다.
4주차 식단
안정기인 스위치온 다이어트 4주차엔 식단이 많이 바뀐다. 아침과 간식에 단백질 쉐이크를 먹는 것은 동일하지만, 점심이 일반식으로 변경되며 저녁이 저탄수화물식으로 바뀌어 드디어 저녁에 쌀밥을 먹을 수 있게 된다. 또한, 과일을 종류에 관계 없이 하루에 1개 먹을 수 있게 된다.
4주차에는 23일차, 25일차, 27일차에 각 1회씩 총 3번 24시간 단식을 시행하며, 박용우 가정의학박사는 단식을 하는 날 운동을 하면 효과가 배가 된다고 말한다.
주의사항
스위치온 다이어트 진행 시 주의사항은 위 사진과 같다. 아침 식사는 저녁 식사를 마치고 14시간이 지난 후에 진행해야 하며, 저녁 식사는 최소 취침 2시간 전에는 끝내야 한다.
수면 시간은 가급적 하루 7시간에서 8시간 정도로 유지하며, 자정부터 새벽 4시는 반드시 수면 시간에 포함되어야 한다. 또한, 잠들기 1시간 전부터는 TV나 스마트폰 등을 보지 않는다.
주 4회 이상 고강도 인터벌 운동을 15분에서 30분 정도 실시하며, 오래 앉아 있는 것은 피하고 가급적 30분에 한 번씩 일어나서 스트레칭을 해준다. 물은 하루 8컵 이상 마셔준다.